마그네슘 종류, 라벨의 mg부터 확인하세요

마그네슘을 고를 때 가장 먼저 볼 것은 형태가 아니라 라벨의 mg이 무엇을 가리키는지입니다. 산화·구연산·글리신산은 그다음 문제입니다.

결론부터 적으면 이렇습니다.

• 국내 건강기능식품과 미국 제품의 영양성분표에 적힌 마그네슘 250mg은 원소 마그네슘 양입니다. 이 숫자끼리는 형태가 달라도 그대로 견주면 됩니다.
• 반대로 제품명이나 앞면에 적힌 숫자는 화합물 전체 무게일 때가 있습니다. 글리신산마그네슘 1000mg은 마그네슘이 1000mg이라는 뜻이 아닙니다.
• 두 숫자를 섞어 비교하면 일곱 배까지 어긋납니다.

화합물 1000mg에 마그네슘은 얼마나 들어 있나

마그네슘은 홀로 알약이 되지 못해서 항상 무언가와 결합한 형태로 들어갑니다. 그 짝이 무엇이냐에 따라 같은 무게 안의 마그네슘 비율이 달라집니다.

이 비율은 원자량에서 나오는 고정값이라 제조사가 바꿀 수 없습니다. 다만 몸에 얼마나 흡수되는지는 이것과 별개 문제이고, 형태별 흡수율은 연구마다 결과가 갈립니다. 원소량이 크다고 흡수량도 그만큼 크지는 않다는 것 정도가 지금 말할 수 있는 선입니다.

그래서 산화마그네슘의 60%를 보고 "가장 효율이 좋다"고 결론 내릴 수는 없습니다. 실제로 산화 형태는 원소량이 커서 알약을 작게 만들 수 있는 대신, 같은 양에서 속이 불편하다는 후기가 다른 형태보다 많습니다.

원소량이 작은 형태를 어떻게 읽나

글리신산·트레온산처럼 비율이 낮은 형태는 라벨에 어느 숫자를 적었는지가 특히 크게 갈립니다.

• 영양성분표에 Magnesium 100mg으로 적혀 있으면 그게 원소 마그네슘입니다. 이대로 견주면 됩니다.
• 앞면에 Magnesium Glycinate 1000mg만 크게 적혀 있으면 그건 화합물 무게입니다. 원소 마그네슘은 그 14% 정도인 140mg 안팎입니다.
• 괄호 표기 Magnesium 141mg (from Magnesium Bisglycinate 1000mg)은 둘 다 적어 준 것입니다. 괄호 밖이 원소 마그네슘입니다.

킬레이트(chelate), 비스글리시네이트(bisglycinate), 아미노산 킬레이트는 대체로 글리신산 계열을 가리키는 다른 이름입니다. 형태가 하나 더 있는 게 아닙니다.

정 수가 같아도 한 통의 총량은 다르다

라벨의 mg을 제대로 읽었더라도 함정이 하나 더 있습니다. 1회에 몇 알을 먹는지입니다.

위 두 값은 지어낸 예가 아니라 이 사이트에 올라와 있는 실제 두 제품의 라벨입니다. 한쪽은 1정에 100mg이 들어 있고 1회 2정을, 다른 쪽은 1정에 250mg이 들어 있고 1회 1정을 먹습니다. 통에는 둘 다 「180정」이라고 적혀 있습니다.

통 값만 견주면 앞엣것이 싸 보이지만 실제로는 절반 분량을 사는 셈입니다. 비교해야 하는 단위는 통이 아니라 1회분입니다.

이 사이트의 제품 페이지가 1정당 함량과 1회 섭취량을 따로 보여주는 이유가 이것입니다.

살 때 확인하는 순서

1. 영양성분표의 「마그네슘」 줄을 찾습니다. 제품명이나 앞면 숫자가 아닙니다.
2. 그 줄의 1회 섭취량 기준 mg을 봅니다. 괄호 안에 (글리신산마그네슘 833mg으로부터)처럼 적혀 있으면 괄호 밖이 원소 마그네슘입니다.
3. 1회에 몇 알인지 확인합니다. 여기서 한 통 분량이 정해집니다.
4. 그다음에 형태를 봅니다. 속이 예민하면 글리신산·구연산 쪽이, 알약 크기가 걸리면 산화 쪽이 유리합니다.
5. 마지막으로 값을 견줍니다. 통 값이 아니라 1회분당 값으로.

브랜드까지 함께 보고 싶다면 브랜드 신뢰도를 확인하는 순서를 참고하세요 — 인증이 답해 주는 것과 그래도 라벨을 봐야 하는 것이 갈립니다.

하루에 얼마나

마그네슘은 식약처가 「근육과 신경 기능 유지에 도움을 줄 수 있음」을 기능성으로 인정한 성분입니다. 일일 섭취량과 주의사항은 제품 라벨과 식약처 기준을 따르시고, 약을 드시고 있다면 상호작용이 있을 수 있으니 약사나 의사에게 확인하세요.

건강기능식품의 기능성 표시이며 질병의 예방·치료를 위한 것이 아닙니다.

자주 묻는 것

글리신산마그네슘과 산화마그네슘 중 뭐가 나은가요? 용도가 다릅니다. 산화는 화합물 무게 대비 원소량이 커서 알을 작게 만들 수 있고 값이 쌉니다. 글리신산은 원소량이 작은 대신 속 부담이 덜하다고 알려져 있습니다. 어느 쪽이든 견주는 기준은 원소 마그네슘 mg입니다.

「마그네슘 1000mg」이면 하루 권장량을 넘는 건가요? 그 1000mg이 화합물 무게라면 실제 원소 마그네슘은 형태에 따라 83~603mg입니다. 영양성분표 쪽 숫자를 확인해야 판단할 수 있습니다.

킬레이트 마그네슘은 별도의 형태인가요? 아닙니다. 아미노산과 결합한 형태를 부르는 말이고, 영양제에서는 대체로 글리신산(비스글리시네이트) 계열을 가리킵니다.

L-트레온산마그네슘은 왜 함량이 낮게 적혀 있나요? 화합물 무게 대비 원소 마그네슘 비율이 8% 정도로 가장 낮기 때문입니다. 같은 원소량을 채우려면 화합물이 훨씬 많이 들어가야 해서, 캡슐 수가 늘거나 1회 섭취량이 커집니다.

여러 형태를 섞은 제품은 어떻게 보나요? 영양성분표의 「마그네슘」 한 줄이 섞인 것 전체의 원소 마그네슘 합입니다. 그 줄만 보면 되고, 형태별로 각각 얼마인지는 대개 적혀 있지 않습니다.

정리

• 라벨의 마그네슘 OOmg은 원소 마그네슘, 제품명의 숫자는 화합물 무게일 수 있습니다
• 화합물 1000mg 기준 마그네슘은 산화 약 60%, 구연산 약 16%, 말산 약 16%, 글리신산 약 14%, L-트레온산 약 8%입니다
• 원소량이 크다고 흡수량이 그만큼 큰 것은 아닙니다
• 킬레이트·비스글리시네이트는 글리신산 계열의 다른 이름입니다
• 같은 「180정」이라도 1회 섭취 정 수가 다르면 한 통 분량이 두 배 차이 납니다
• 비교 단위는 통이 아니라 1회분입니다

형태별 차이와 라벨 표기를 더 보시려면 마그네슘 성분 페이지에, 다른 성분은 성분 정보에 정리해 두었습니다.